2023 年3 月 第一例会（学習会）報告
2023.03.07 19：30～21：00 参加者 シーノ6 名
Ⅰ 今月の山行計画
① 3 月18 日（土） 丹沢表尾根・三ノ塔
② 3 月25 日（土） ハイキングレスキュー講習
Ⅱ 学習会メインテーマ 『山筋ゴーゴー』
講師 U田川さん
（『全国山筋ゴーゴー体操推進委員会』委員）
山筋ゴーゴー体操とは歳を取っても山に行けるよう、登山に必要な筋肉を鍛えましょうという体操です。以前学習会でもやりましたし、会HP にも貼り付けてありますので皆さんのご存知と思いますが、段々と自己流になってしまいます。脚の向きがずれたり、体の傾き方が違っていたりすると、鍛えられる筋肉が違ってしまいますので個人個人に指導をしていただきました。基本の動作は6 つ。全部をやらなくてもよいそうです。
1 背伸びの運動
腓腹筋（太ももの外側）とヒラメ筋(内側)を鍛える。
ポイント
真っ直ぐ上下に動かす。
2 脚の横上げ
中殿筋と小殿筋を鍛える。
横方向の転倒防止。
ポイント
つま先が外側に出ないように注意。
3 スクワット
大腿四頭筋を鍛える。
膝・関節痛軽減。
ポイント
膝が爪先より前に出ないように。
4 座位での腿上げ
股関節・腸腰筋・背筋の強化
ポイント
体が後ろに反らないように。
5 フロントランジバック・ランジ
大腿部の前後の筋肉と大殿筋を鍛える
バランス力を高める。
ポイント
前倒しにならないように。
6 腕立て伏せ
上腕三頭筋・大胸筋・腹筋を鍛える。
ザックを背負う時、ストックを使う時に役立つ。
ポイント
上体を反らせないように。
7 番外編
片足立ち。目を閉じて2 分間！（参加者は年齢順に倒れていきました。）
※山筋ゴーゴーのビデオは会HP の活動報告＞ギャラリー、または会員専用ページ両方から見られます。
報告 TN