2022 年3 月1 日 第一例会 学習会報告
19:15〜21:00 ZOOM のみの開催 参加者14 名
メインテーマ「ヨガでストレッチ」
講師：MSさん
事前に撮影したMSさんによるヨガの動画を、MSさんの解説付きで鑑賞しながら、参加者でヨガ
をした。内容は以下の通り（MSさん作成資料より）。
１ <実習> 約70 分
（１）足首のストレッチ ストレッチする側の膝を折り、片側の足の上に足首を載せる。
① 足首回し：反対側の手の指を足裏から足指に入れて、大きく足首を回す。時計・反時計回
り
② 足指回し：足指に手の指を入れたまま、足指を回す。時計・反時計回り
③ 足関節外返し・内返し：親指側と小指側それぞれに左右の手を置き、ぞうきんを絞るよう
にひねる
④ 足関節内反：小指側の側面を両手で支え、手前に引く。人差し指を親指にかけて手前に引
く
⑤ 足関節外反：親指側を片手で上から押し、踵を片手で下から持ち上げる
⑥ 足関節底屈：片側のモモと手を利用して足の甲をたわませる
⑦ 足関節背屈：踵を押し出して足を延ばし、指先を手前に倒す
（２）肩関節・肩甲骨のストレッチ 正座、椅子座位
① 肩甲骨を寄せる：胸の前で合掌し、息を吸いながら両手を上に伸ばす。手のひらを返し、
吐きながら肘を折り左右に下す。ゆっくりと10 カウントする。
② 上腕筋伸ばし：右手息を吸いながら上に持ち上げる。肘を背中側に折り反対側の手で肘を
持ち、吐きながら後ろへ引き10 カウントする。左側も行う
③ 上腕筋・体側伸ばし：②と同じように肘を折り、左側に引き10 カウントする。左側も行
う。
④ 上肢筋伸ばし：両手を組んで吐きながら前に伸ばし、10 カウント。腕の付け根から伸ばす
様に意識する。組んだ両手を返し伸ばし10 カウント。左右の手の甲を合わせて伸ばし10
カウント。手の甲の上下を変えて伸ばして10 カウント。
⑤ 腕回し：肘を折り、指を肩先に置く。息を吸いながら前から持ち上げ吐きながら下す。後
ろからも同じように回す。
（３）山のポーズ 立位「気を付け」の姿勢で、軽く目を閉じ、自然な呼吸で姿勢を保つ。
（４）立位 三角のポーズ 足を広く広げる
① 上体を横に倒す：息を吸いながら、両手を横から肩の高さまで上げる。吐きながら右に傾け
る。視線は上げた指先を見て10 カウントする。一息入れて左側も行う。
② 上体を前屈させひねる：息を吸いながら、両手を横から肩の高さまで上げる。やや前屈し大
丈夫だったら、吐きながらゆっくりと右手を床に置く。左手は手のひらを表面にして上にあ
げる。視線は指先で10 カウントする。上げた手をゆっくりと戻し一息入れる。左側も同じ
ように行う。
負荷をかけたい方は床に置く手を左側のくるぶしに置く。
② 上体を深く横に倒す：広げた右側の脚を90 度外側に開く。右足の膝を折り、右手を右足の
前か後ろの床に置く。左手の手のひらを上にして、息を吸いながら持ち上げ、吐きながら上
体と共に倒し、10 カウントする。
（５）体側伸ばし：右手息を吸いながら持ち上げ、さらに伸びをして、吐きながら左側に倒し10
カウント。上げた手をゆっくりと下す。左側も同じように行う。
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（６）仰臥位 仰向けに寝る
①シャバアーサナ：両脚は少し広げ、両手は手のひらを上にして脇に伸ばす。目を軽く閉じ自
然な呼吸で姿勢を保つ。
① 腰をひねる：両膝を立て、肩幅くらいに広げ、両手は組んで頭の下に置く。肩は床につけ
たまま離さない。息を吸って吐きながら両膝を左に倒す。顔は右に倒し10 カウント。左側
も同じ。負荷をかけるときは、左足を右足の上に載せ、足先を絡ませる。
② 下肢内側に倒す：両膝を立て、肩幅より広く広げ、両手は組んで頭の下に置く。右足息を
吐きながら内側に倒し、左足の踵を膝の上に載せて負荷をかけて10 カウント。左側も同じ。
③ 下肢のストレッチ：右足を上に上げ膝を折る。両手をモモの裏に置き、吐きながら胸に近
づけて３0 カウント。
右足の指先を持ちゆっくりと伸ばし、無理せず膝を軽く押して30 カウント。
右手で伸ばした足の甲を持ち、左手で踵をもって、膝を折り体に近づけて30 カウント。
右手で内側から踵を持ち、右手を横に伸ばして30 カウント。膝は曲がったままで
良い。
④ 腹式呼吸：両脚を閉じ、両手をおなかの上に置く。口と目を軽く閉じ、ゆっくりと息を吐
きだし、吐ききったら両鼻で息を吸い入れる。再び両鼻から少しづつ息を吐きだす。何回
か続ける。
２ その他
・足首のストレッチは入浴時など、いつでもできる。怪我予防にもよい。
・体幹が鍛えられるものもある。
・他人と比べない。無理はしない。
・今回使用した動画はさくらポケットからダウンロードできる。
→さくらポケット内のフォルダ「2022 年3 月学習会資料 担当：MSさん（ヨガ）」
報告 C葉_